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Tempi di lavoro: 50 sec per 5 stazioni senza fermarsi, 5-10 sec per passare da una stazione alla successiva e 1 min di recupero alla fine dei 5 esercizi. Il tutto lo si ripete altre 2 o + volte.

1- Skip: si portano alternativamente le ginocchia verso l’alto saltellando sulle punte dei piedi alternativamente. Una versione più facile è quella di portare le ginocchia al petto una alla volta senza saltellare. Quando le si portano su si ESPIRA e si INSPIRA quando le si riporta giù.

2- Low lateral skaters: In posizione di squat laterale, schiena più dritta possibile (sfruttare la possibilità di arretrare il sedere e piegare le ginocchia), con le mani che toccano terra (se si arriva), scivolare sull’altro lato e stando rannicchiati col peso su una singola gamba e con l’eventuale appoggio sulle mani, andare ad abdurre (alzare) la gamba opposta (possibilmente estesa).

La respirazione viene effettuata andando ad ESPIRARE quando si porta su la gamba e si INSPIRA quando ci si sposta da un lato all’altro.

3- Reach high & under push-ups (piegamenti con allungo alto e basso): Eseguire un piegamento per poi ruotare l’intero corpo di 90° verso destra con appoggio sulla mano sinistra. La mano destra deve andare il più lontano possibile dal pavimento possilmente in linea con le braccia, spalle e l’altra mano quest’ultima fa da appoggio). Poi mantenendo questa posizione, si va a portare il gomito destro all’interno della zona d’appoggio. In questo caso stare attenti a non sbilanciarsi. Per evitare questo bisogna cercare di non portare la spalla troppo in basso. Successivamente si va a riportare in alto la stessa mano per poi tornare ad appoggiarla a terra ruotando il corpo, così da poter eseguire un’altro piegamento. Si ripete il tutto dal lato sinistro e poi si continua alternando lato. Nell’esecuzione di questi movimenti, il tronco deve essere mantenuto in linea stabilizzando il CORE (zona degli addominali e zona lombare). Anche la coscia verrà ben reclutata.

La respirazione si effettua come per tutti i piegamenti espirando quando si sale mentre si inspira quando si scende. Della fase dove ci troviamo ruotati, si inspira mentre si porta la mano in alto, si espira quando si porta il gomito all’interno del ponte (idealmente, quello formato fra mano e piede in appoggio), si inspira si riporta la mano in alto e si espira tornando in appoggio al pavimento. Sicchè gestire questa respirazione in fase laterale non è facile, ci si concentra nel tenere il corpo per in linea.

Due versioni più facili sono, la prima quella di ruotare corpo e braccio verso l’esterno, arrivare con la mano in alto e poi tornare a terra ad eseguire il prossimo piegamento. Un’altra versione ancor più semplice è quella di passare con l’appoggio inferiore sulle ginocchia (meglio su un tappetino).

4- Hip abduction and extension with bands (Estensioni postero-laterali della coscia):

Ci si posiziona in piedi davanti ad un appoggio. Si posizionano le caviglie all’interno di un elastico ad anello. Rimanendo fermi con il bacino, posto dritto (neutro, cioè non inclinato rispetto al piani che idealmente dividono il nostro corpo), andiamo a portare un piede posteriormente (e magari anche di pochi gradi verso l’esterno). Per tenere bloccato il bacino dobbiamo stabilizzare il CORE (soprattutto addominali contratti e pancia in dentro). Il piede e la gamba dovono essere leggermente ruotati verso l’esterno. Questo perché vogliamo andare a lavorare una porzione del gluteo “laterale”. Altrimenti possiamo anche tenere la “gamba” dritta, quindi parallela all’altra. In questo caso il lavoro si sentirà differentemente sul gluteo. È fondamentale che il movimento di ritorno dopo la spinta sia lento e controllato. Volendo la spinta più essere effettuata velocemente.

La respirazione si effettua ESPIRANDO quando si spinge posteriormente ed INSPIRANDO quando si ritorna.

Una versione senza elastico è quello di passare in quadrupedia per eseguire delle estensioni della coscia (portarla in dietro verso l’alto). Anche in questo casa l’altro inferiore va leggermente ruotato verso l’esterno con un leggera apertura laterale in movimento.

5- Side hip raise (piegamenti laterali del bacino):

In posizione di Plank laterale (esempio sul lato destro), cioè appoggiati a terra sul avambraccio destro, gomito piegato a 90°. Il braccio (prima parte dell’arto superiore) va tenuto in linea con le spalle. Il corpo deve essere completamente dritto. La mano sinistra possiamo andare a ad appoggiarla a terra per sostenerci meglio o altrimenti sul fianco per rendere l’esercizio più intenso. Andiamo ora ad abbassare ed alzare il bacino. Questo movimento è da me consigliato di eseguirlo con un arco di movimento non eccessivo. Sicuramente fare un movimento più ampio renderà l’esercizio più intenso a favore però di un maggior rischio di danno alla zona lombare (questo soprattutto se eseguito con un carico che può essere un peso oppure chili di troppo). Tutto il movimento, sia verso il basso che verso l’alto va eseguito in maniera lenta e prestando attenzione alle sensazioni provate (ascoltiamo il nostro corpo).

Per la respirazione, quando si porta su il bacino si ESPIRA, mentre si INSPIRA quando lo si porta giù.